Ze striktně biologického hlediska se za ideální věk k početí považuje 18-22 let (jsem dávno za zenitem a moji maminka už je docela nervózní, že mě neudá:D). Dnes se ale věková hranice stále zvyšuje a velmi se mění také životní styl budoucích maminek. A i když se zvyšuje množství “pomocníků” k otěhotnění, zlepšení zdraví apod, stále bychom měly (my ženy:D) při plánování těhotenství dbát na některé zásady správné výživy a udržovat se v co největší psychické pohodě! Jestliže plánujete miminko, měla byste na svém jídelníčku začít pracovat s předstihem. Platí, že čím dříve, tím lépe, ideální je alespoň rok před otěhotněním. Nemusíte se však lekat, nepůjde o velké změny. Každý malý krůček se počítá! A čím zdravěji, tím líp pro Vaši budoucí generaci!
Kterým potravinám je lepší se vyhnout?
Problémy by mohly způsobit potraviny s některými patogenními mikroorganismy – jako např. Listeria monocytogenes. Ta se nejčastejí vyskytuje v syrovém mase, nedostatečně tepelně upravených živočišných vnitřnostech, na neomyté zelenině, v nepasterizovaném mléce a čerstvých sýrech, brynze, tvarohu.
Měly bychom vždy dávat pozor na to, abychom konzumovaly vhodně připravené potraviny (ideálně tepelně upravené), bez plísní (nestačí okrájení). Není ale striktně zakázáno ani v těhotenství, ani při jeho plánovaní, dát si např. “tatarák” – pokud známe původ masa.
Snažte se jíst kvalitní potraviny, které nejsou ošetřeny chemicky (ideální jsou BIO potraviny, i když já osobně BIO potravinám z obchodu nevěřím, připlatila bych si pouze za ty, o kterých skutečně vím, jak byly vypěstovány), vyhýbejte se potravinám, které obsahují konzervanty, barviva, aromata. Všechny instantní a syntetické potraviny se snažte vyloučit z jídelníčku – uzeniny, polotovary, hotové výrobky, brambůrky, dortíky a cukrovinky, různé limonády, hamburgery apod. Z potravin není nic vysloveně zakázáno (každý občas zhřeší, to je přeci lidské :)), ale určitě je vhodné co nejvíce “prohřešky” omezit.
Není vhodné jíst některé mořské ryby, hlavně v syrovém stavu a z konzerv. Mečoun, žralok a makrela obsahují ze všech mořských ryb nejvíce rtuti a jejich konzumaci byste si proto v tomto období měla odpustit.
Káva se dříve považovala za zakázaný nápoj těhotných žen. Dnes už nejsou názory tak striktní, ale rozhodně se snažte pít kávu co nejméně, raději slabou a maximálně dva šálky denně, pokud pijete silnou kávu. Celkově by neměl být příjem kofeinu za den vyšší než 200mg kofeinu denně:) Příliš velký příjem kofeinu totiž negativně ovlivňuje plodnost. I když i já jako milovník kávy nyní zamačkávám slzu, zkuste “nápoj bohů” nahradit např. zeleným čajem, který je výborným antioxidantem a Vaše tělo “pročistí”. kofein není zdaleka jen v kávě!
Najdeme ho také ve významné míře v zeleném a černém čaji, v řadě nealkoholických nápojů – především v Coca-Cole, v energetických nápojích, lécích na chřipku(např. horké nápoje Coldrex, Panadol Grip), lécích proti migréně nebo v čokoládě (především hořké).
Více o pití kávy v těhotenství v mém dalším článečku: https://www.lecimdeti.cz/jsem-tehotna-musim-se-vzdat-kavy/
Co jíst?
Je důležité správné stravování dodržovat již při plánování těhotenství – tedy mít v jídelníčku dostatek vitamínů, minerálů a stopových prvků. Zvláště důležité jsou vápník a vitamin D, pro správnou stavbu kostí. Tkáně se totiž zakládají v prvních dnech po početí!
Strava by měla být PESTRÁ – tedy nevyhýbat se ničemu, ale také nic nepřehánět.
Pokud jste vegetariánka nebo dokonce veganka, měla byste si dát velký pozor, aby Váš jídelníček obsahoval dostatek bílkovin, tuků a esenciálních mastných kyselin z rostlinných zdrojů. Pro zajištění normálního fungování organizmu je nutný příjem bílkovin, cukrů i tuků. Je třeba dbát na dostatečný energetický příjem (přiměřený! Neplatí to, že “silné” ženě se bude lépe rodit, bývá to spíše naopak).
Strava by měla obsahovat přiměřené množství vlákniny, mastných kyselin, železa, vápníku, hořčíku, jódu a zinku. Z vitaminů je to především skupina vitaminů B, kyselina listová a inositol (Inositol podporuje zlepšení funkce vaječníků, zrání vajíček a regulaci cyklu).
- Kyselina listová je esenciální složkou tvorby nukleových kyselin a erytrocytů. Při jejím nedostatku je plod ohrožen vyšším rizikem rozštěpových vad a defektů nervové trubice. Užívání kyseliny listové významně snižuje riziko jejich výskytu. Každá žena by měla minimálně 4 týdny před otěhotněním zvýšit příjem kyseliny listové o 400 μg denně a s užíváním pokračovat nejméně do 12. týdne těhotenství. Kyselina listová je ve špenátu, brokolici, fazolových luscích, čínském zelí, kapustě ale také v játrech, kvasnicích, mangu či vlašských ořeších. Je ale prokázáno, že ze samotných potravin ke zvýšení hladiny v krvi nedojde, proto je možné kyselinu listovou doplňovat tabletami. Zvláště nebezpečný je nedostatek kyseliny listové a vitaminu B12 u vegetariánek a veganek.
- Bílkoviny – kvalitní, raději méně tučné, maso, mléčné výrobky, luštěniny, quinoa. Těhotným a kojícím ženám se obecně doporučuje denní dávka bílkovin okolo 80g. Bílkoviny patří mezi základní stavební kameny organismu a v potravě by měly tvořit zhruba 10-15 % celkového denního energetického příjmu.
- Sacharidy – (Cukry, škroby, karbohydráty, uhlovodany) – jsou důležitou složkou potravy, která poskytuje organismu většinu energie. Vyskytují se jako jednoduché cukry nebo jako škroby, které jsou zdravější, energie z nich se uvolňuje pomaleji a mají méně kalorií. Škroby by měly být základem jídelníčku. Zdroj – brambory, těstoviny, tmavý chléb, obilniny, hnědá rýže. Pokud je to možné, snažte se co nejvíce vyhnout jednoduchým cukrům – bílému cukru a cukrovinkám.
- Po celá staletí se k léčbě ženské neplodnosti používal med. Mezi odborníky je ceněný i v současné době pro svůj bohatý obsah minerálů a aminokyselin, které podporují ženský reprodukční systém a stimulují správnou funkci vaječníků.
- Mléčné výrobky – obsahují bílkoviny, tuky, vápník, hořčík,vitamíny A, B, D. Polotučné mléko obsahuje stejné množství minerálů a vitamínů jako plnotučné, avšak mnohem méně tuku (i když babské rady říkají, že pokud chce žena otěhotnět, měla by pít plnotučné – ale pozor na přemíru kalorii). Denně 3 porce mléčných výrobků (1 porce = 2dcl mléka, 140 g jogurtu, 30 g sýru)
- Ovoce a zelenina – Ovoce i zeleniny mohou být čerstvé, mražené, sušené i konzervované. Vhodné jsou i ovocné a zeleninové šťávy a džusy. Jedna sklenička je jedna porce. Těchto porcí by mělo být za den 5 (dát si ke každému jídlu kousek – salátek k hlavnímu jídlu, ovoce ke svačince).
- Antioxidanty zbavují naše tělo volných radikálů. Volné radikály jsou látky, které přeměňují chemické substance v tkáních našeho těla v látky škodlivé, jsou to takoví zlí duchové. Ty pak mohou způsobovat mutace genů či vznik rakoviny. Obzvláště důležité jsou tyto látky právě v době před početím a v době prvních 3 měsíců těhotenství. Právě v prvních třech měsících vývoje plodu můžou tyto látky nejvíce ovlivnit jeho pozdější zdraví a vývoj. Je to období tvorby orgánů v těle plodu. Antioxidanty z borůvek a malin můžete doplnit jednou týdně ve formě kompotu, vhodné je i avokádo, kukuřice, syrová červená řepa a kadeřavá petržel, cibule, česnek, kořenová a listová zelenina. A nesmíme zapomout na zelený čaj a čaj matcha. Aspoň jednou týdně si dopřejte syrovou mrkev.
- Kvalitu děložního hlenu, který je důležitý pro usnadnění proniknutí spermíí k vajíčku, lze zlepšit konzumací vitamínu A. Vitamín konzumujte ve formě betakarotenu, kdy není rizikový pro případné těhotenství.
- Vláknina
- Čočka, fazole a kořenová zelenina stimulují produkci ženského hormonu progesteronu, čímž zvyšují šance na početí, vejce obsahuje hormony podporující ovulaci
- Esenciální nenasycené mastné kyseliny – V těhotenství a v době před otěhotněním je důležitý i příjem polynenasycených (PUFA) mastných kyselin omega 6 a omega 3, které mají vliv na vývoj mozku a nervové soustavy plodu. Podle průzkumů mají děti narozené matkám, které v průběhu těhotenství pravidelně konzumovaly rybí tuk, údajně vyšší IQ, lepší pohybovou koordinaci a lepší vyjadřovací schopnosti. V dnešní době se začíná objevovat problém s nedostatkem nenasycených MK a vitamminu D ve stravě. Lidé jí ve spěchu, nepřipravují si už tak často plnohodnotná jídla. A v dřívějších dobách bylo také zvykem podávat dětem celé dětství rybí olej po lžičkách. Možná si ještě některá z Vás vzpomíná na tu chuť:D Já si pamatuju, jak jsem to jako dítě prskala a prosila, ať mi to maminka nedává. Naštěstí v dnešní době máme k dispozici celé spektrum potravinových doplňků, velmi účinných a dokonce i chutných.
Přirozeným zdrojem kyselin jsou ryby (především ty hodně tučné-losos, pražma, štika), rybí tuk, lněné semínko.
- Jód – v těhotenství je důležitý pro správný vývoj a funkci štítné žlázy a druhotně také ovlivňuje vývoj mozové soustavy. V těhotenství je důležitý přísun jódu. U zdravé dospělé populace je doporučený denní příjem tohoto minerálu 100 µg, u těhotných a kojících žen se doporučuje denní příjem zvýšit až na 230- 250 µg. V některých oblastech, kde byl ve vodě kritický nedostatek jódu se rodily děti s mentální retardací a typickými somatickými znaky. Česká republika do této oblasti nepatří – jódu máme dost přirozeně v potravě (jodizovaná sůl, jsou k dostání mořské ryby) a rozhodně není nutné ho nijak dodávat. Naopak by si mělo hodně žen pozor, aby neměly jódu příliš mnoho – nadměrné solení škodí! Jako rozumné se tedy považuje mít rybu na talíři jednou až dvakrát týdně. a osolit si ji jen malinko:)
- Zinek – tento prvek je velmi významný pro normální růst a vývoj plodu. Je součástí metabolismu bílkovin, vitaminů, sacharidů a hormonů. Zinek je nezbytný pro funkci imunitního systému. Absorpce můţe být snižována vysokými dávkami železa, vápníku a kyseliny listové. Naopak ji zvyšuje vitamin A, E a pyridoxin. Deficit můţe být v těhotenství spojován s atypickým vnímáním chuti, zvýšenou nemocností matky či vyšším rizikem předčasného porodu. Zdrojem jsou mléčné výrobky, maso,…
Pokud jíte mnoho nezdravého jídla, bílé pečivo, sladkosti, věřte, že takové jídlo nepřináší tělu žádné živiny a může mu škodit vysokým nárůstem hladiny krevního cukru a transnenasycených mastných kyselin (jsou obsaženy v mnoha druzích nezdravého jídla), které zvyšují zánětlivost. Což všechno potom negativně ovlivňuje Vaši budoucí ratolest! Když má žena narušenou glukózovou toleranci (vysoký krevní cukr), může se žena nevhodnou stravou dopracovat až k tzv. “těhotenské” cukrovce, která pak výrazně negativně ovlivňuje plod. Těhotné ženy podstoupí v graviditě opakovaně obděr krve na zjistění glykémie. Novorozenci žen s těhotenskou cukrovkou mají mnohem těžší poporodní adaptaci a jsou v porodnici zvýšeně sledováni. Bývají to dětičky velké a jejich porod je tudíž obtížnější.
V prvním trimestru těhotenství by žena neměla příliš přibývat na váze (v prvních dvou měsících zhruba 2 kg). Neměla by však ani hubnout. Při rychlém hubnutí – to platí ale i po porodu, se z tukové tkáně uvolňuje najednou velké množství škodlivých látek. Proto rozhodně není dobré držet drastické hladovky, ale být trpělivá a hubnout “zdravě”.
Rozhodně se neřídit radou, že „těhotná by měla jíst za dva“. MUSÍ jíst 2krát ZDRAVĚJI!!!
Vyhýbat se alkoholu a kouření!!
1. nekouřit (nejlépe přestat už před otěhotněním)
2. nepít alkoholické nápoje, neužívat léky bez lékařského doporučení, vyhnout se drogám
3. mírné (!) navýšení energetického příjmu
4. denně (!) několikrát ovoce a zeleninu
5. příjem kvalitního masa, mléčných výrobků, celozrnného pečiva
6. omezit sladkosti, uzeniny
7. používat kvalitní rostlinné olej (olivový, ořechový, mandlový, řepkový, méně vhodný je slunečnicový)
8. zpestřit stravu semínky a ořechy (nepražené, nesolené)
9. vypít denně cca 2 l neslazených tekutin (ideální je neperlivá voda nebo bylinkové či ovocné čaje)
10. pokud máte v těhotenství zdravotní problémy (např. gestační diabetes mellitus), dodržovat pečlivě doporučení lékaře
Moc doporučuji tyto stránky, na kterých najdete zajímavé články o zdravé a racionální pestré stravě, recepty, tipy na knihy: http://www.healthyplate.eu/cz/ a zajímá články o výživě gravidních žen na webu Světové zdravotnícké organizace: https://www.who.int/nutrition/publications/pregnant/en/
